“Правило на 5-те ,,К” в принципите на хранене при захарен диабет и затлъстяване” от д-р Красимир Хаджилазов

Наднорменото тегло и затлъстяването в последните десетилетия са се превърнали в световна пандемия! Само в САЩ над 34 млн. души са с наднормено тегло и затлъстяване! В Европа над 36 % от населението е засегнато.

За България данните сочат:

  •  3 650 000 (42,9% от населението над 15 г.в.) са с наднормено тегло
  •  860 000 (10 %) са със затлъстяване
  •  100 000 деца от 7-14 г.в. (10 %) са затлъстели

Наднорменото тегло и затлъстяването са основа за отключването и развитието на редица социално значими заболявания на нашето съвремие: захарен диабет (ЗД), артериална хипертония (АХ), исхемична болест на сърцето (ИБС), мозъчносъдова болест (МСБ), метаболитен синдром!

Захарният диабет, според данни от 12.2015 г., засяга над 420 милиона диабетици в света, което е 8 % от възрастното население. В следващите 25 години се очаква броят им да се увеличи с 50 – 70%. В България диабетиците през 2004 год. са били 470 000.

10 г. по-късно броят им обхваща вече над 8.5% от населението като 90% от тях са над 45 годишна възраст. Същевременно над 80% от болните с ЗДТ2 са и с наднормено тегло или затлъстяване!

Най-евтиният, достъпен и много ефективен начин за превенция, лечение и намаление на усложненията на затлъстяването и захарният диабет е борбата с един от първо причинните фактори за възникването им - повишеният прием както на количества, така и на лошокачествени храни и напитки.

Именно затова и много мои пациенти задават редица въпроси, касаещи храненето. Още в началото на това изложение искам да подчертая, че принципите на диетичното хранене би трябвало да касаят не само кои храни и напитки да приема човек, а да обхваща по-широк кръг от въпроси, които да се изясняват строго индивидуално за всеки човек пациент!

Обичайно аз използвам 5 въпроса за създаването на съответен диетичен план.

Първото ,,К”- КОГА ще се приема храна?

Този първи въпрос дава информация за хранителния режим на дадения човек. По принцип хората имат 3 основни хранения - закуска, обяд и вечеря, като в много случаи и 2 междинни закуски (към 10.30 ч. и 16.30 ч.).

При други хора, било поради лично предпочитаните хранителни навици (напр. без закуска или късна закуска, или пък само обяд и вечеря), било поради специфичното им ежедневие, определящо се от работния им график (смени), приемът на храна може да изглежда по съвсем различен начин.

И въпреки това разнообразие от различни режими на хранене, е уместно да се съобразим с някои чисто физиологични процеси в човешкия организъм, касаещи процесите на усвояване на консумираните храни и напитки и от тук да преценим кога е удачно да пристъпим към следващото си хранене!

Например, храносмилателният тракт е устроен така, че храната първо преминава през устата, впоследствие през хранопровода, от там в стомаха, дванадесетопръстника, тънки и дебели черва. В различните споменати отдели смлените при дъвчене хранителни компоненти не просто преминават ,,транзит“ през тях, а престояват различно време.

Това е необходимо, за да може същите тези хранителни компоненти да бъдат ,,обляти“ със съответни храносмилателни сокове, образувани и отделени от клетките на устната лигавица, подчелюстните жлези, стомаха, червата, а също и постъпилите от екзокринната част на панкреаса ензими, както и от жлъчния сок. Още в самото начало - в устата, колкото по-бавно и пълноценно дъвчи човек, толкова по-добре се смилат консумираните храни, а от там и още по-пълноценно биха се пропили със споменатите храносмилателните сокове, за да стане по-пълноценно впоследствие и усвояването им.

На следващия етап - в стомаха, не случайно храната престоява 3-4-5 часа в зависимост от състава и количеството й. Тук се подлага на действието на солната киселина и предимно пептидази. Впоследствие на порции от по 50-60 мл на 4-5-7 мин. преминава в дванадесетопръсника, където се посреща от панкреасните ензими и жлъчния сок. В следващите часове в различните отдели на тънките черва се извършва основното усвояване на хранителните компоненти-мазнини, въглехидрати, белтъци, течности, витамини, микроелементи, за да се стигне до дебелите черва, където се концентрират отпадните продукти и се подготвят за отделянето им от организма. Така целият процес на обработка на едно хранене може да отнеме около 10-12-15 часа в зависимост от съставките на консумираните продукти.

За да не се получава ,,затлачване“ на този процес и човек да не се чувства ,,че му е тежко“, е удачно да има поне 5-6 часа между отделните основни хранения. И още нещо важно – дори да приема само две основни хранения - да не бъдат обилни (с оправданието ,,за да си компенсирам например закуската“) ! По-добре е да се приемат малки порции храна 3-3,5 часа след предходното основно хранене.

За активно спортуващите и особено за професионалистите въпроса кога да приемат храна, е свързан с това какъв е спорта, в какъв етап на тренировките са, какво се цели точно и с какви храни! Не напразно има специално разработени схеми за хранене на спортисти. Но най-общо бих посъветвал –спортувайте, когато са минали поне 2-3 ч. от основно хранене.

Второто ,,К“- КОЯ (КОИ) храна или напитка да се предпочете?

Отговорът е пряко свързан и произтича от първия въпрос:

Ако се касае за обичайно всекидневие, се приемат храни и напитки, съобразени със съответния очакван разход на енергия. Препоръчва се хранителните продукти да бъдат разнообразни като състав, а не от една и съща група, балансирани спрямо основните 3 групи хранителни компоненти:

a) Въглехидратите - до 50-55 % от дневния калораж, особено за децата, подрастващите, юношите, като относно възрастните в последните години приноса на въглехидратите се редуцира до около 35-43%, а при хора с наднормено тегло и особено със затлъстяване - до 30-26%

Когато се касае и за диабетик, въглехидратите са именно тези, които имат основното отношение към кръвно-захарните нива! Тук трябва много внимателно да се прецизират храните и напитките и спрямо техния гликемичен индекс (ГИ) т.е. скоростта, с която покачват кръвната захар. Препоръчва се ГИ да е под 60. Освен това във всяка храна и напитка трябва да се установи и въглехидратното й съдържание, изразено с т.нар. хлебни единици (ХЕ) - 1 ХЕ е равна на 12 г въглехидрати.

б) Мазнините - до 30% (като е уместно наситените да са между 7-10%, ненаситените-10%, полиненаситените-10%). Важно е да се подчертае, че мазнините са най-висококалорийния продукт! Диабетиците трябва да имат предвид, че самите мазнини нямат пряко отношение към нивата на кръвната захар, но при комбинирането им с въглехидрати - напр. под формата на баници, торти, кексове и подобни, забавят усвояването на въглехидратите, при което покачването на кръвната захар е по-бавно и до по-умерени нива, но пък същите се задържат по-дълго!

в) Белтъците - до около 15% (като за подрастващите и младите до 25-30%). Те почти не оказват влияние върху кръвно-захарните нива. Удачно е да се предпочитат белтъчини предимно от растителен произход-грах, леща, боб и пр., а животинските да се ограничат.

Третото ,,К“- КОЛКО да се консумира?

Отговорът и тук произтича от заложеното в по-горните два въпроса.

Смята се, че човек средно се нуждае от около 30 ккал на кг телесно тегло енергия за обичайното си всекидневие или средно около 2000 ккал/ден. И хората със затлъстяване и хората със ЗД (особено с тип 2, от които 80% вече са затлъстели), се нуждаят както от намаление на общия калораж, така и на въглехидратите. При наднормено тегло и затлъстяване се препоръчва калорииния прием да се намали на 20-15 ккал/ден и то за сметка основно на въглехидратите! В нашето съвремие се пълнее предимно заради повишен прием именно на последните! Препоръчително е да се ограничи приема както на бързи въглехидрати, така и на прекомерния прием на бавни-първите покачват кръвната захар на 2-рия час (рисков фактор за развитие на микросъдови усложнения - нефропатия, ретинопатия), а вторите създават условия за хронична хипергликемия, водеща до постепенно развитие и на макросъдовите усложнения - увреждания на големите кръвоносни съдове с последващи атеросклоротични изменения, възпалителни процеси и развитие на ИБС, МСБ, увреждания на крайниците и пр.

Оказва се, че голям процент от пациентите със ЗДТ2 още при поставяне на диагнозата им, вече са развили в различна степен усложнения от почти безсимптомната до момента хронична хипергликемия!

Препоръчително е количеството на приетата храна (съответно калории като цяло) да покрива нужните енергиини калории, необходими за даденото денонощие на конкретния човек без да ги надвишава - в противен случай излишъкът води до споменатите погоре опасности!

Физическата активност също задължително трябва да се вземе предвид - и като вид, и като тежест, и спрямо времето на извършването й! Заедно с вашия ендокринолог/диетолог, взимайки предвид вашето ежедневие и хранителните ви предпочитания и като се използват подробни таблици за съдържанието на всички хранителни компоненти (публикувани във всеки наръчник за диабетици), ще изчислите какво и колко да консумирате и как ще го разпределите за деня (денонощие).

Ориентировъчно могат да се използват две схеми на разпределение и изчисляване на количеството на приеманите продукти:

  • ,,Правилото на китката‘‘ (по-точно съответства на ръста и телесното тегло на всеки човек):
  • риба колкото цялата китка;
  • масло-половината палец;
  • месо, месни, млечни продукти-половината длан с дебелината на малкия ви пръст;
  • мляко-чаша, пълна до нивото на изпънатите ви хоризонтално 4-те пръста;
  • ядки (сурови)-колкото сгънатите пръсти;
  • дребни плодове-шепа;
  • едри плодове-колкото юмрука

 

 

 

 

 

 

 

 

В по-общ план може да се използва ,,Правило на чинията“- чиния с диаметър 25 см, разделена мислено на половина-едната половина запълнена с зеленчуци, вкл. и плодове. Другата, разделена на две - в едната част попадат брашнените и картофени, оризови и подобни продукти, в другата - месни. При това правило следва да се внимава с височината на пълнене на чинията!

 

 

 

 

 

 

Четвъртото ,,К“- КАК да бъдат приготвени хранителните продукти?

Много хора не си дават сметка, че един и същ хранителен продукт- било то месен, брашнен, оризен, картофен, та дори и плодов, ако бъде приет под различна форма, може да има различен калориен и дори кръвно-захарен резултат за организма ни.

Например: при консумация на 100 грама картофи ще получим:

  •  ако са варени - 70 ккал
  •  ако са изпечени - 150 ккал
  •  ако са изпържени- 350 ккал
  •  ако са като чипс - 500 ккал

Т.е. удачна е минимална термична обработка, като се предпочита варене, печене, но не и пържене, паниране, особено с хидрогенирани мазнини!

Възможно е и без термична обработка един и същи хранителен продукт, напр. плодовете, в зависимист от зрелостта си, да имат различно както калорийно, така и въглехидратно съдържание - по-зрелите ще са по-калорични, а и скоростта на покачване на кръвната захар (гликемичния индекс-ГИ) ще е по-голяма.

При зърнените храни и варивата пък огромно значение за последното оказват други фактори - сорта и целостта на зърната: колкото са по-начупени, толкова повече се увеличава гликемичния индекс!

Същото важи и при консумацията на плодовете - цели или под формата на сокове.

Петото ,,К“ - КАКВА комбинация между храни и напитки е удачно да се използва?

От комбинирането на един с друг хранителен продукт, дори общия им калораж да не се промени, може много успешно да се намали ГИ, а чрез него и рязкото покачване на кръвната захар (ненужно за даден момент). Напр. почитателите на здравословния мед могат да го приемат без притеснение от бърза хипергликемия, ако го смесят с масло върху филия пълнозърнест хляб - мазнините ще забавят усвояването на въглехидрата!

И така ще се намали гликемичния му индекс.

От друга гледна точка не е удачно дневния калораж да се набавя от продукти от един и същи тип - напр. от консумацията само на въглехидрати и различни комбинации между тях: хляб с макарони или спагети или хляб с картофени или оризови продукти - риск от повишение на кръвната захар и затлъстяване. Освен това еднообразното хранене крие риск от лишаване на организма от едни или други полезни и необходими компоненти.

Напр. консумацията само на зеленчуци и плодове заплашва от недостиг от въглехидрати, консумацията само на месо – недостиг от някои витамини, микроелементи, както и претоварване на бъбреците и риск от покачване на азотните тела.

Друга особеност на комбинираното хранене е последователността при консумирането на избраните храни и напитки.

Уместно е да се започва със зеленчуци-те стимулират перисталтиката на червата, фибрите им оформят гел, затрудняващ усвояването на въглехидратите.

Режете или ги накъсвайте непосредствено преди употреба и то на по-едри парчета, а при готвене-слагайте ги накрая!

Приема на плодове в началото на храненето предотвратява ферментацията им, която би се получила по-изразено, ако биват консумирани като десерт.

Като гарнитура на месни продукти да се избягват картофите, ориза, а е удачно сурови или на пара зеленчуци.

Препоръчва се всички ястия да се осоляват минимално.

Като мазнина да се използва сурово пресован зехтин (екстра върджин).

Супите да са гарнирани винаги със зеленчуци и минимални количества фиде или ориз, да се избягва застройката с яйца и брашно.

За десерт да се използват малко плодове и сладкиши в умерени количества.

Относно приема на течности-да бъдат преди хранене и в по-малки количества по време на хранене-разреждат храносмилателните ензими и така се забавя разграждането на приетите хранителни компоненти. И да не се забравя, че освен водата и подсладените само с изкуствени подсладители и стевия напитки, всички други съдържат калорииособено прясно изцедените фрешове!

Алкохолът, приеман по време на хранене, допринася за общия калораж, като на гладно потиска чернодробните ензими, имащи отношение към предотвратяване на хипогликемия т.е. ако употребявате алкохол, препоръчително е да комбинирате с храна.

При подходяща комбинация и обработка на хранителните продукти и напитки човек може да си осигури предпочитаните от него ястия като същевременно не надвиши необходимите му калории и/или въглехидрати, дори може да намали калоража и ГИ при запазване на същите хранителни продукти:

150 гр. панирана свинска пържола      430 ккал       150 гр. печена свинска пържола   300 ккал

150 гр. пържени картофи                     520 ккал      150 гр. варени картофи                 105 ккал

200 гр. салата домати/краставици  100 ккал       200 гр.домати/краставици         100 ккал

                                                                 1050 ккал                                                             505 ккал

 

В заключение

Приемайте храни и напитки, за предпочитане в суров вид или минимално термично обработени (не и пържени)

  • нерафинирани
  • съдържащи по-малко калории
  • с по-нисък гликемичен индекс
  • с достатъчно фибри
  • не съдържащи хидрогенирани мазнини съпроводено със съобразени физическа активност, режим на хранене (и с евентуално прилагани медикаменти).

Важно е и храненето, особено на основните приеми, да се превърне в ритуал: побавно да се дъвче, да има паузи между отделните компоненти - от това се определя и пълноценното разграждане на хранителните компоненти, и скоростта на покачване на кръвната захар!

Така, подготвяйки дневния си хранителен режим и съблюдавайки последователността в Правилото на 5-те ,,К“-та , можете по-спокойно да приемате храни и напитки при нисък риск от диетични грешки!

Препоръчително е винаги да се консултирате с лекар.

Д-р КРАСИМИР ХАДЖИЛАЗОВ-ендокринолог

 

BG-4754/10.2021